De vuelta a los básicos/Back to basics [ENG SPN]

I like to keep things simple and effective at home. My full body routine focuses on compound, bodyweight and minimal-equipment moves: bodyweight squats, calf raises, push-ups, bar dips, pull-ups and skull crushers.

Start with bodyweight squats to wake up quads, glutes and hamstrings—controlled tempo, full range of motion. Then do calf raises (repetitions of pantorrillas) slowly, holding the peak contraction to build calf strength and ankle stability.

For the upper body I combine push-ups and bar dips to target chest, shoulders and triceps. Push-ups set the foundation; bar dips (dips on parallel or bar) add intensity and depth to the pressing pattern. Pull-ups work back, biceps and core—use strict reps and slow negatives when needed.

Finish with skull crushers (elbow extension) to isolate the triceps. If you don’t have a barbell, use a dumbbell, resistance band or even bodyweight variations that stress elbow extension. I program 3–4 rounds, adjusting reps and rest to my level.

This routine covers strength, hypertrophy and endurance with simple movements you can do at home or in the park.

Me gusta mantenerlo simple y efectivo en casa. Mi rutina full body se centra en movimientos compuestos y con poco equipo: sentadillas, repeticiones de pantorrillas, flexiones de pecho, fondos en barra, dominadas y rompe cráneos.

Empiezo con sentadillas para activar cuádriceps, glúteos y femorales—tempo controlado y rango completo. Luego hago elevaciones de pantorrillas lentamente, manteniendo la contracción máxima para fortalecer gemelos y estabilidad de tobillo.

En la parte superior combino flexiones y fondos en barra para trabajar pecho, hombros y tríceps. Las flexiones son la base; los fondos aportan intensidad y mayor recorrido en el patrón de empuje. Las dominadas entrenan espalda, bíceps y core—uso repeticiones estrictas y negativas lentas si hace falta.

Como cierre hago rompe cráneos (extensión de codo) para aislar tríceps. Si no tienes barra, usa mancuerna, banda o variaciones con peso corporal que impliquen extensión de codo. Programo entre 3 y 4 rondas, ajustando repeticiones y descanso según mi nivel.

Con estos movimientos cubro fuerza, resistencia e hipertrofia usando lo mínimo: eficacia y constancia.

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